Eräoppaan treeni – kestävyyttä, habaa ja hauskanpitoa

Pidän kehostani. Se on tukeva, vahva ja sitkeä kuin suomenhevonen. Sairastelen harvoin, kun elämässä on kaikki kunnossa. Mutta olen myös kokenut, miten suru tai pitkäaikainen stressi aiheuttavat lopulttomalta tuntuvan sairasteluputken. En ole iskunkestävä.

Eräopasopiskelu ja tulevaisuudessa häämöttävä uusi ammatti ovat hyvin fyysisiä. Olen joskus vuosia sitten olen liikkunut, että voisin huoletta syödä enemmän. Sen jälkeen liikuntaa motivoi liikkumisen hauskuus ja loputtomat elämykset. Nykyään mietin työn takia paitsi patikoitavia tai pyörälle sopivia polkuja, myös kestävyyttä ja vahvuutta.

millaista-on-eraoppaan-treeni

Haluan skinnata ja kulkea maastossa ilman hidastavaa polvikipua. Haluan jaksaa tunkata pyörää ylämäkeen, nostella painavia laatikoita tai kajakkeja ja kantaa omat varusteeni.

Liikunnasta on tullut työ. Tässä blogissa on oma kunnossa pysymisen reseptini, jota olen kehitellyt parin viime vuoden aikana.

Peruskestävyysharjoittelu on totuttautumisharjoittelua

Peruskestävyysharjoittelu luo tukevan kuntopohjan monelle muulle lajille. Peruskestävyysharjoittelulla tarkoitetaan 50-70 % maksimisykkeellä tapahtuvaa harjoittelua, jota leimaa se, että siinä kuormitetaan elimistön suuria lihasryhmiä.

Itselleni kestävyysharjoittelu tarkoittaa kehon totuttamista pitkäaikaiseen liikkumiseen. Keskimääräinen vaellus- tai melontaretkipäivä, joka on tarkoitettu peruskuntoiselle ulkoilijalle, kestää noin 5-6 tuntia. (Äijäretket erikseen. Ei mennä niihin.) Retkipäivän päälle pitää vielä jaksaa pystyttää majoite, laittaa ruokaa sekä huoltaa varusteet ja itsensä. Pitää jaksaa pysyä liikkellä ja pitää itsestään ja kavereista huolta keskimääräisen työpäivän verran.

sopiva-treeeni-eraoppaalle

Olen totuttanut itseäni työpäivän pituisiin liikuntasessioihin enimmäkseen ajamalla työmatkapyöräilyn lisäksi pitkiä, 40-100 km pyörälenkkejä. Hyvä systeemi on ollut myös yhdistää erilaisia ulkoilusessioita toisiinsa: Mennä pyörälenkin ohessa tekemään mäkitreeni sauvoilla ja reppu selässä tai pyöräillä suunnistamaan tai melomaan. Tunteja ja kilometrejä on kertynyt helposti, kun olen liikkunut pyörällä paikasta toiseen. Nyt tätä elämäntapaa uhkaa maalla-asuminen ja auto.

Lihaskunto ja kehonhuolto on kaiken tukipilari

Muutama viikko sitten oli aikaa parkkeerata pidemmäksikin aikaa Salon uimahallin kuntosalille. Mielessäni oli selkeä ohjelma kahvakuulan, raudan ja kehonpainoharjoitusten kanssa. Treenasin mahdollisimman monipuolisesti kädet, vatsan ja selän ja vähän löysästi jalkoja. Ehkä minulla oli ollut raudanpuute, mutta treeni tuntui todella todella hyvältä. Puntit olivat ystäviä.

Yritän välillä pakottamalla, toisinaan ilon kautta ja ajoittain ihan vanhan ajan itsekurilla pitää kiinni jonkinlaisesta lihaskuntotreenistä. Kungfu- ja akrobatiavuodet ovat takana ja niiden aikana hankittu jämäkkä lihaskunto rapistuu kovaa vauhtia, jos voimatreeni unohtuu.

Rapistuminen ei kai olisi murhe, jos se ei niin konkreettisesti tuntuisi ja näkyisi silloin, kun haluaa pitää hauskaa tai tehdä töitään. Pännii, jos ei voi laskeutua mäkiä, koska polveen sattuu. Harmittaa, kun tenniskyynärpää kiljuu, kun yritän hakata hiljakseen puukolla pilkkeitä.

eraoppaan-treeni-4

Viikon vaellusta varten pakattu rinkka painaa reilut 20 kg, merikajakki keskimäärin 25 kg ja lastattuna parikymmentä kiloa enemmän. Viikon retkelle pakattu ahkio varmaan 40 kg.

Tavallisen retken aikana menen kymmeniä kertoja kyykkyyn, nousen mäkiä, kurottelen ja nostelen. Otan kymmeniä tuhansia askelia ja melanvetoja. Kestävyyden lisäksi tarvitaan välillä voimaa.

Lihaskunto ja liikkuvuus – kehon toimivuus ja reagoivuus – vaativat viikottaista kohtaamista kahvakuulan, punttien, kehonpaino- ja tasapainoharjoitusten kanssa. Aina ei huvita, mutta yritän miettiä lihaskuntoharjoittelua voimalääkkeenä kaikkeen jaksamiseen.

Millaista-on-eraoppaan-treeni

Yritän myös joogata edes kerran viikossa. Mieluiten ohjatusti salilla, mutta kotona nettipalvelun kauttakin käy. Tällainen keski-ikäinen keho jumittaa melko tymäkästi, jos sitä ei houkuttele venymään, avautumaan ja rentoutumaan.

Hauskanpito ja hyvä seura – parasta treeniä

Suurin osa arjen liikunnasta tulee kuitenkin ihan hammasta purematta, ilon kautta ja rennosti sen isompia miettimättä. En lähtisi yksin avovesiuimaan 3,5 kilometrin lenkkiä syksyiseen mereen, mutta iloisessa seurassa se tuntui vain huvilta. Pitkät, yksinäiset pyörälenkit tuntuvat k o v a l t a h a r j o i t t e l u l t a, mutta sama matka kaverin kanssa sateisena marraskuun aamuyönä poljettuna kuulostaa jo matkalla hyvältä stoorilta.

Liikun useimmiten, koska se vaan tuntuu niin nautinnolliselta: tarpominen metsässä tai sauvakävelylenkki, kun on istunut päivän tietokoneella. Koko psykofyysinen systeemi kiljuu ilosta, kun se pääsee uimaan viikon tauon jälkeen. Liikun koska liikun.

treeni-joka-sopii-eraoppaalle

Myös ihmiset liikuttavat minua. Seurassa liikkuminen ei tunnu harjoittelulta, vaan seurustelulta. Tulee vaihdettua kuulumiset, parannettua maailmaa ja hoidettua sielua samalla, kun kilometrit, kilokalorit ja tunnit kuluvat. Meillä ei vaan silloin lasketa.

Näin harjoittelen:

  • Liikun 3-6 päivänä viikossa, n. 5-15 tuntia, ajatuksella, että teen edes jotain.
  • Harrastan matalasykkeistä kestävyysliikuntaa: sauvakävelen, kävelen, hiihdän, pyöräilen, vaellan, melon, suunnistan tai hölkkään 2-3 kertaa viikossa 1-3 tuntia kerrallaan. Useimmiten ”harjoitus” on osa nautinnollista vapaa-aikaa, ystävien näkemistä ja ulkoilua. Parhaimmillaan sykekin nousee.
  • Kerran kuukaudessa pyrin tekemään pitkän (ja rankan,) työpäivän pituisen kestävyystreenin.
  • Teen jonkun 0,5-1 h lihaskuntoharjoituksen edes kerran viikossa. Mieluiten niin, että mukana on kehonpainoharjoittelua ja funktionaalista treeniä.
  • Uin ainakin kerran viikossa 30 minuuttia / 1000 metriä. Joskus vähän vesijuoksen jälkiruuaksi.
  • Harjoittelusta puuttuu tällä hetkellä sykettä nostavaa ja vauhtikestävyyttä parantavaa treeniä. En juuri nyt tarvitse sitä mihinkään, mutta kelien parantuessa täytyy taas panostaa pyörälenkkeihin läheisillä ja kaukaisilla pikkuteillä sekä edes ajoittaisiin polkulenkkeihin. Täällä riittää mäkiä.

Näitä suosittelen omien kokemusteni perusteella perustreeniksi kaikille ulkoilijoille ja retkeilijöille:

  • Kahvakuula on punttisali kahvan kanssa pyöreässä muodossa. Ja kyllä. Jaksat harjoitella sen 8 kg kuulan kanssa.
  • Mäkitreeni sauvoilla ei käy niveliin, lisää voimaa ja hapenottokykyä. Ota kaveri mukaan mäkeen ja keskustelkaa treenin aikana Oleelliset Asiat. Mäkitreeni sauvoilla korvaa hölkkälenkit ja on tehokkaampaa kuin sauvakävely tasaisella. Mäkien nouseminen ja laskeutuminen antaa hyvä pohjan vaelluksille, vuorille, randoamiseen ja juoksuun.
  • Jooga, ashi tai muu avaava treeni ihan rauhoittumisen ja palautumisenkin vuoksi.

Seuraa Onnellisen Tädin Treeniä Instagramissa @Onnellinentati #alltärheltokej


4 thoughts on “Eräoppaan treeni – kestävyyttä, habaa ja hauskanpitoa

  1. Satunnaiset pitkätkin vaellukset onnistuu monelta, mutta merkittävästi miellyttävämmän kokemuksen niistä saa, kun liikkuu muutenkin, eikä vain niillä vaelluksilla. Jos jalat ei ole tottuneet kävelemään, selkä ja hartiat kantamaan reppua tai kroppa ylipäänsä olemaan kohtuullisen rasituksen alla useita tunteja putkeen, niin lähtemällä kylmilteen useamman yön ja kymmenien kilometrien vaellukselle kerjää lähinnä ongelmia. Liikkumalla viikottain saa sitä rasitustason kontrastia pienennettyä merkittävästi normaalin arjen ja vaikka vaelluksen tai melonnan välillä.

    Liked by 1 henkilö

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s